บทความเพื่อสุขภาพ

‘ข้าว’ กินได้ สารอาหารมาก-ไม่อ้วน May 30, 2016

‘ข้าว’ กินได้ สารอาหารมาก-ไม่อ้วน

ที่มา : มติชนออนไลน์
‘ข้าว’ กินได้ สารอาหารมาก-ไม่อ้วน


น่าตกใจกับข้อมูลของ “ชุติมา บุณยประภัศร” ปลัดกระทรวงพาณิชย์ ที่ระบุว่า ช่วง 10 ปีคนไทยกินข้าวน้อยลง จากเดิมที่กินคนละ 190 กก./ปี ลดเหลือเพียงคนละ 106 กก./ปี เท่านั้น
คนไทยบริโภคข้าวน้อยลง เพราะทางเลือกในการบริโภคมีมากขึ้น แล้วจะทำอย่างไร ให้แต่ละคนหันมาสนใจการบริโภคข้าว
เกี่ยวกับเรื่องนี้ นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (สธ.) ให้ข้อมูลว่า ขณะนี้ได้มอบหมายให้สำนักโภชนาการ รวบรวมข้อมูลผลการศึกษาเกี่ยวกับปริมาณการบริโภคข้าวของคนไทย เพื่อนำมาวิเคราะห์ต่อว่าจะส่งผลต่อโภชนาการอย่างไร ซึ่งคาดว่าจะได้ข้อมูลภายใน 1 สัปดาห์ ทั้งนี้ มองว่าคนไทยกินข้าวน้อยลง เพราะทางเลือกในการบริโภคมีมากขึ้น โดยเฉพาะความนิยมในการบริโภคอาหารขยะ หรือจังก์ฟู้ด ซึ่งไม่ถูกหลักโภชนาการ
นพ.วชิระ กล่าวว่า ข้าวจัดเป็นธัญพืชที่มีสารอาหารหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต และยังมีวิตามิน แร่ธาตุ การที่คนไทยกินข้าวจึงมีประโยชน์มาก ที่สำคัญกินข้าวกับเครื่องเคียง อย่างเนื้อสัตว์และผักต่างๆ จะทำให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน แถมดีกว่ากินจำพวกขนมปังขัดขาว ไส้กรอก
“แต่ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินอาหารจำพวกจังก์ฟู้ด เพราะเป็นเรื่องยากที่จะห้าม แต่จะต้องรู้จักกิน ไม่ใช่บริโภคบ่อยจนลืมอาหารหลักอย่างข้าว แต่หลายคนโดยเฉพาะวัยหนุ่มสาวที่ต้องการลดความอ้วนแบบดุเดือด ชนิดต้องการลดแป้ง ลดน้ำตาล เพราะเข้าใจว่าแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตที่มีกลไกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล เป็นตัวการที่ทำให้อ้วน
งานนี้สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล มีข้อมูลชัดเจน‘ข้าว’ กินได้ สารอาหารมาก-ไม่อ้วน thaihealth
ผศ.วันทนีย์ เกรียงสินยศ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการมหิดล ได้ศึกษาเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต พบว่าเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกาย โดยสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็น 2 กลุ่มใหญ่ตามโครงสร้างทางเคมี คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งแต่ละกลุ่มจะมีผลดีผลเสียต่อสุขภาพแตกต่างกัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีโครงสร้างทางเคมีเป็นน้ำตาล 1-2 โมเลกุล เป็นคาร์โบไฮเดรตพื้นฐานที่สุด เมื่อเข้าสู่ร่างกายมีการย่อยเพียงเล็กน้อยหรือบางชนิดไม่จำเป็นต้องย่อย เพราะร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดนำไปใช้ได้เลย เช่น น้ำตาลชนิดต่างๆ เป็นต้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน ได้แก่ จำพวกข้าวประเภทต่างๆ ธัญพืช ซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีที่ยาวติดต่อกัน
ซึ่งร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ผนังเซลล์ลำไส้เล็ก และเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป คาร์โบไฮเดรตในกลุ่มนี้ที่รู้จักทั่วไป คือ อาหารประเภทแป้งเป็นหลัก ซึ่งพบว่ายังสามารถแบ่งย่อยออกไปได้อีก เป็นแป้งที่ย่อยง่ายสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้เร็วภายใน 20 นาที แป้งที่ย่อยได้ช้าเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดหลัง 20 นาที แต่ไม่เกิน 120 นาที และแป้งที่ย่อยยากเปลี่ยนเป็นน้ำตาลนานกว่า 120 นาที
จากข้อมูลดังกล่าวจะพบว่า ในข้าวเจ้าขัดขาวที่กินทั่วไปและข้าวเหนียว จะถูกย่อยได้ง่าย เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็ว ส่วนข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ถั่วบางชนิด (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว) รวมทั้งธัญพืชที่กินทั้งเมล็ด เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้ากว่า รวมทั้งมีแร่ธาตุ วิตามิน และสารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าด้วย
สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากนั้น มักรู้จักกันในคำว่า “ใยอาหาร” ซึ่งพบอยู่มากในเยื่อหุ้มเมล็ดและพืชผัก อาหารในกลุ่มนี้ให้พลังงานกับร่างกายน้อย แต่ก็มีประโยชน์ช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ ใยอาหารบางชนิดที่สามารถละลายในน้ำได้เกิดเป็นเจล จึงช่วยทำให้อาหารที่กินพร้อมกันนั้นถูกย่อยช้าลง และลดการดูดซึมของน้ำตาล คอเลสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากนี้บางชนิดเมื่อผ่านจากลำไส้เล็กไปถึงลำไส้ใหญ่แล้ว จะเป็นอาหารหรือถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ได้สารบางอย่างที่กลับมาเป็นประโยชน์กับร่างกายได้
‘ข้าว’ กินได้ สารอาหารมาก-ไม่อ้วน thaihealthผศ.วันทนีย์ กล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์มากกว่ากลุ่มเชิงเดี่ยว แต่ที่ผ่านมามีการปั่นกระแสว่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตแล้วมีผลเสียต่อร่างกาย ทำให้ผู้บริโภคหันไปกินโปรตีนกันมากขึ้น ทั้งๆ ที่ข้อเท็จจริงคาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญกับร่างกายมาก เพราะอวัยวะในร่างกายต้องการพลังงานตลอดเวลา
และแหล่งพลังงานที่สำคัญควรมาจากน้ำตาลกลูโคส ที่ได้จากการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะ “สมอง” และ “เม็ดเลือดแดง” ที่ต้องการพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสเป็นหลัก การงดหรือไม่กินคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายได้รับกลูโคสไม่เพียงพอ ทำให้เกิดภาวะความเป็นกรดจากการใช้ไขมันเป็นแหล่งของพลังงานมากเกินไป และเกิดความไม่สมดุลทั่วร่างกาย ถ้าเป็นเช่นนี้ไปนานๆ จะเกิดผลเสียต่อร่างกายได้
ผศ.วันทนีย์ ยังบอกถึงสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับร่างกายว่า สัดส่วนที่เหมาะสมอยู่ที่ร้อยละ 50-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด หรือคิดเป็นคาร์โบไฮเดรต 200-300 กรัม/วัน โดยเน้นให้ได้จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก และควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด จึงแนะนำให้กินน้ำตาลแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ไม่เกินกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน ทั้งนี้รวมถึงน้ำตาลทั้งหมดที่ใส่ในเครื่องดื่มทุกประเภทและที่เติมในระหว่างการประกอบอาหาร หรือการปรุงรสเพิ่มบนโต๊ะอาหารด้วย
สรุปคือ กินคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วน ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนนั้น เกิดจากการกินอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงเกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกายจนทำให้อ้วน ทั้งนี้ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานน้อยกว่าไขมันครึ่งหนึ่ง โดยคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี/กรัม ขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี/กรัม
ดังนั้น หันมากินข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสีเป็นประจำ ร่วมกับกินผักและผลไม้อย่างเพียงพอกันเถอะ!


แหล่งข้อมูล www.thaihealth.or.th