บทความเพื่อสุขภาพ

เลือกน้ำมันให้เหมาะสม สร้างสุขภาพที่ดี Mar 8, 2016

เลือกน้ำมันให้เหมาะสม สร้างสุขภาพที่ดี

การเลือกใช้น้ำมันประกอบการทำอาหารที่เหมาะสมกับประเภทอาหาร นอกจากจะช่วยให้รสชาติดีแล้ว ยังสามารถสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย

น้ำมันและไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย และเป็น ตัวพาวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ น้ำมัน ที่ใช้ในการประกอบอาหารทั่วๆ ไป มี 2 ชนิดคือ น้ำมันพืช และน้ำมันสัตว์ เมื่อ 30 กว่าปีก่อนน้ำมันที่ใช้ใน การประกอบอาหารในครัวเรือน มีเพียงแค่น้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าวเท่านั้น ต่อมาได้มีการผลิตน้ำมันจากถั่วลิสงออกมาเพิ่มอีกชนิดหนึ่ง เมื่ออุตสาหกรรม การผลิตก้าวหน้าก็มีน้ำมันปรุงอาหารจากพืชนานาชนิด ทยอยออกมาให้เรารู้จักและเลือกใช้มากมาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันจาก ดอกคำฝอย น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย น้ำมันจากดอกและ เมล็ดทานตะวัน และน้ำมันปาล์มโอเลอิน เป็นต้น
น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ มีความแตกต่างกัน คือ น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดปาล์ม) จะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมัน ไม่อิ่มตัว ซึ่งมีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวนี้ จะไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ในตู้เย็น เช่น แช่ตู้เย็น แต่จะทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย และมักทำให้เกิดกลิ่นเหม็นหืนภายหลังจาก ใช้ประกอบอาหารแล้ว
น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู มีองค์ประกอบส่วนใหญ่ เป็นกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่าย เมื่ออากาศเย็นชื้น ไขมันสัตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
ในการใช้น้ำมันปรุงอาหารจะต้องคำนึงถึงความร้อนที่ใช้ประกอบอาหารเป็นหลัก และควรเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิดและประเภทของการปรุงอาหารจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น การผัด ซึ่งใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือขลุกขลิกจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน การทอดอาหาร ที่ใช้น้ำมันมาก และใช้ความร้อนสูง ในการประกอบอาหาร เช่น ทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก ทอดปาท่องโก๋ หรือทอดโดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะจะทำให้เกิดควันได้ง่าย น้ำมันเหม็นหืน และทำให้เกิดความหนืด เนื่องจากมีสาร "โพลีเมอร์" เกิดขึ้น น้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหารในลักษณะนี้ คือน้ำมันชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู เพราะนอกจากจะปลอดภัยจากสารพิษที่จะเกิดขึ้นจากการใช้น้ำมัน ผิดประเภทแล้ว ก็ยังได้อาหารที่มีรสชาติดี กรอบ อร่อย การทำน้ำสลัดประเภทต่างๆ ต้องใช้น้ำมันพืชที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก
สำหรับน้ำมันปาล์มโอเลอิน ซึ่งเป็น น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารกันอย่างแพร่หลายในปัจจุบันนั้น แม้เป็นน้ำมันพืชที่จัดอยู่ ในชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัว แต่ถ้าใช้อย่างเหมาะสมก็จะเป็นประโยชน์ ต่อร่างกาย ทั้งนี้ จากการศึกษาวิจัย พบว่า น้ำมันปาล์มดิบนั้นเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งมีมากกว่าแครอทถึง 15 เท่า แคโรทีนอยด์นี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยผู้ป่วยเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ (cardiovascular health) ในน้ำมันปาล์มมีกรดไลโนเลอิก จัดเป็นกลุ่มโอเมก้า 6 (omega-6 fatty acid) กรดไลโนเลอิกนี้เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการและ จะได้จากอาหารเท่านั้น ปาล์มน้ำมัน ยังเป็นพืชที่มีวิตามินอีมากที่สุดในจำพวก พืชน้ำมันด้วยกัน นอกจากนี้ น้ำมันปาล์ม ยังสามารถทนความร้อนได้สูงถึง 220 องศาเซลเซียส เหมาะกับการทำอาหารประเภททอด มีความปลอดภัยต่อสุขภาพ มากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำอีกด้วย
มีข้อแนะนำเกี่ยวกับการใช้น้ำมัน ปรุงอาหารว่า ควรเก็บน้ำมันพืชไว้ในที่เย็นและพ้น จากแสง เพื่อถนอมรักษาวิตามินอี น้ำมันพืชที่มีวิตามินอี มากเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันจมูกข้าวสาลี การใช้น้ำมันที่ตั้งไฟร้อนจัด (ประมาณ 180 องศาเซลเซียส) จะช่วยให้อาหารที่ทอดนั้นดูดซึมไขมันน้อยที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดอาหารมากเกินไปเพราะน้ำมันที่ใช้ทอดหลายครั้งจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อ การเกิดโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ก็ควรเลือกซื้อน้ำมันพืช สลับยี่ห้อและสลับชนิดกันบ้างเพื่อลดความเสี่ยงในการรับสารเคมีที่อาจตกค้างเข้ามาสะสมในร่างกาย
การเลือกใช้นามันให้เหมาะสมกับการปรุงอาหาร เป็นหนึ่งในหนทางของการสร้างเสริมสุขภาพที่ดี และจะช่วยให้เราพ้นจากพิษภัยของโรคที่ไม่พึงปรารถนา


ที่มา : หนังสือพิมพ์มติชน
แหล่งข้อมูล www.thaihealth.or.th