บทความเพื่อสุขภาพ

16 วิธี ฟื้นฟูสุขภาพจิต Jan 22, 2016

16 วิธี ฟื้นฟูสุขภาพจิต

เมื่อปีใหม่เวียนมาบรรจบทั้งที เชื่อว่าหลายคนคงตั้งปณิธานในการทำสิ่งใหม่ๆ ให้กับตัวเอง โดยเฉพาะการพัฒนาสุขภาพกายให้แข็งแรง แต่ทว่า การ "พัฒนาจิตใจ" ก็เป็นเรื่องที่หลายคนควรปฏิวัติไปพร้อมๆ กัน

เพราะในประเทศมหาอำนาจที่มีวัฒนธรรมขนาดใหญ่มักจะห้ามเรื่องการดูแลสุขภาพจิตใจ เพราะนั่นเท่ากับเป็นการบอกสังคมให้รู้ว่าคุณกำลัง "ป่วยทางจิต" โดยที่ลืมไปว่าการมีสุขภาพจิตที่ดีนั้นเป็นเรื่องพื้นฐานที่มีความสำคัญสำหรับทุกคน เพราะในปัจจุบันคนทั่วโลก คิดเป็น 1 ใน 4 คนมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพจิตจากเรื่องบางเรื่องที่ผ่านเข้ามาในชีวิตของเขาและเธอ
ดังนั้น ต่อให้คุณกำลังเกิดภาวะความเครียด หรือเจอกับภาวะซึมเศร้า แต่การทำจิตใจให้เป็นปกติสุขในปีหน้าจะทำให้คุณสามารถเอาชนะและต่อสู้กับปัญหาต่างๆ ได้ เพราะอย่าลืมว่าสุขภาพจิตที่ดีนั้นจะส่งผลต่อความรู้สึก รวมถึงการกระทำในชีวิตประจำวันของคุณ อีกทั้ง "สุขภาพจิตที่แข็งแรง" ย่อมทำให้คุณสามารถจัดการกับปัญหาความเครียด อีกทั้งช่วยให้ตัดสินใจได้อย่างแม่นยำ และยังสามารถเข้ากับบุคคลอื่นได้เป็นอย่างดี ....งานนี้ใครมุ่งมั่นจะเสริมสร้างสุขภาพจิตให้พร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์อยู่แล้วล่ะก็ นี่คือ 16 วิธีที่คุณสามารถทำตามได้อย่างง่ายๆ

1.พูดคุยและขอคำแนะนำกับแพทย์
อันดับแรกนั้น ไม่ว่าคุณจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับสุขภาพจิตรูปแบบใดๆ ก็แล้วแต่ แนะนำว่าให้รีบเข้าไปปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด เพื่อให้ได้รับคำแนะนำในการเยียวยารักษาที่เหมาะสม เพราะอย่างน้อยๆ แพทย์อายุรกรรมทั่วไปจะสามารถคัดกรอง หรือแยกประเภทของภาวะซึมเศร้าให้กับคุณได้ (หรือบางรายอาจตกอยู่ในภาวะซึมเศร้ารุนแรง จนต้องได้รับการรักษา) ทั้งนี้เพื่อที่คุณหมอจิตแพทย์จะได้แนะนำการรักษาที่เหมาะกับความต้องการ หรือเคสอาการเกี่ยวกับสุขภาพจิตของคุณได้

2.การปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
ชีวิตจะดีขึ้นมากเมื่อคุณยอมรับด้านสว่าง เพราะจากการวิจัยระบุไว้ว่า สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีๆ รู้สึกเป็นสุขและอารมณ์ดี เช่น จากสุนัขตัวโปรด รายการวิทยุที่คุณชอบฟัง จะช่วยสร้างสุขภาพจิตให้คุณให้ดีและสดใสขึ้น ซึ่งปัจจัยที่ทำให้อารมณ์ดีเหล่านี้ถือได้ว่าเป็น 1 ใน 100 ข้อที่ช่วยพัฒนาสุขภาพจิตด้านบวกนั่นเอง

3.ลองทำสมาธิ
บางครั้งการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์มานั่งสมาธิก็เป็นอีกหนึ่งเทรนด์ที่น่าลองทำตามอยู่ไม่น้อย เพราะเป็นการฝึกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ทั้งนี้ต้องฝึกอย่างจริงจัง เพื่อที่จะช่วยพัฒนาจิตใจให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการทำสมาธินั้นมีหลายระดับให้เลือก ดังนั้นผลลัพธ์จึงออกมาแตกต่างกัน จึงขึ้นอยู่กับผู้ฝึกจะเลือกให้เหมาะสม โดยเริ่มจากท่าปฏิบัติที่ไม่ต้องยุ่งยากซับซ้อน เช่น การทดลองนั่งสมาธิเพียงแค่วันละ 5 นาที ไม่ว่าจะก่อนนอนหรือหลังจากตื่นนอน หรือฝึกนั่งสมาธิเช้าเย็น ก็จะทำให้คุณรู้สึกดีหรือมองโลกในแง่บวกมากขึ้น

4.จดลงในสมุดบันทึก
บางครั้งการได้ระบายความรู้สึกลงในกระดาษก็ทำให้รู้สึกดี แต่สิ่งที่ไม่ควรลืมทุกครั้งที่คุณเขียนระบายความรู้สึกหรือความกังวลลงในกระดาษ คุณต้องรีบทิ้งกระดาษเหล่านั้นลงในถังขยะทันที เพราะจากศึกษาในปี 2012 นั้นพบว่า การเขียนสิ่งที่คุณกำลังเป็นทุกข์ออกไปนั้น ถือได้ว่าเป็นการช่วยชำระล้างสิ่งที่ไม่ดีออกจากจิตใจ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญยังได้กล่าวเสริมว่า การที่คุณได้เขียนระบายความรู้สึกในเวลากลางคืนนั้น จะยิ่งทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

5.เข้ารับการรักษากับแพทย์
การได้พูดคุยหรือการได้ระบายนั้น ถือว่าเป็นการบำบัดโรคอย่างหนึ่ง ซึ่งถือได้ว่าเป็นการรักษาเช่นเดียวกับการเจ็บป่วยทางกาย ซึ่งวิธีนี้จิตแพทย์มักใช้ทำการรักษาผู้ป่วยทางจิต ที่น่าสนใจมากไปกว่านั้น จิตแพทย์มืออาชีพจะแนะนำทางออกที่ดีให้กับคนไข้ด้วยการชวนพูดคุย เล่าเรื่อง ควบคู่ไปกับการบำบัดด้วยการปรับพฤติกรรม จนทำให้อาการของคนไข้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพจิตมีมุมมองที่ดียิ่งขึ้น เช่น การทำให้ผู้ป่วยระบายปัญหาที่เกิดขึ้นกับตัวเองโดยใช้เสียงดังๆ จะทำให้คนไข้มองเห็นทางออกได้ สอดคล้องกับ เกรกอรี ดาเลค นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน ที่ได้บอกเอาไว้ว่า "การที่ผู้ป่วยได้พูดคุยกับแพทย์ หรือใครสักคนที่ได้รับการฝึกฝนมาเพื่อที่จะรับฟังผู้ที่กำลังวิตกกังวล หรือผู้ที่กำลังตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า จะถือว่าเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก ทั้งนี้คุณหมอจะใส่ความคิดเชิงบวกเข้าไปแทนที่ความคิดลบซึ่งภายหลังเรื่องเชิงบวกจะเข้าไปอยู่ในใจของผู้ป่วย และจะทำให้พวกเขาสามารถต่อสู้และเอาชนะกับความยากลำบากที่เกิดขึ้นได้"

6.ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ว่ากันว่า "สารเอนดอร์ฟีน" สุดแสนที่จะเวิร์ก เพราะเมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกาย สมองของคุณจะหลั่งสารเคมีที่สร้างความรู้สึกดีๆ และช่วยเพิ่มอารมณ์บวกให้กับคุณ หากเป็นไปได้คุณควรออกกำลังกายกลางแจ้ง เช่น การเดินเป็นกลุ่ม (ปัจจุบันได้รับการยอมรับว่าเป็นการออกกำลังกาย) ซึ่งการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

7.หาเพื่อนแท้ในการสนับสนุนความคิด
จากการศึกษาในปี 2011 พบว่า การใช้เวลากับทุกสิ่งในลักษณะเป็นเพื่อน "BFF" (Best Friend Forever) สามารถช่วยบรรเทาความเครียด และจากการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า การเข้าสังคมก็มีประโยชน์ในแง่ของการบำบัดสุขภาพจิตได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นหากเป็นไปได้การรับประทานอาหารค่ำ หรือดูหนังกับเพื่อนหรือคนที่คุณรักด้วยกัน จะช่วยลดความเครียดได้เช่นเดียวกัน

8.รู้ด้วยตัวเอง
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของสุขภาพจิต และสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบตัวคุณ สิ่งรอบตัวเหล่านี้เป็นเรื่องที่คุณควรให้ความใส่ใจ เพราะนั่นถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีในการบำบัดอาการทางจิตได้ เพราะจะทำให้ง่ายต่อการเลือกวิธีในการรักษา เช่น ทำให้แพทย์ผู้รักษาทราบว่าอาการป่วยของคนไข้มาจากเรื่องกรรมพันธุ์ หรือเกิดจากความบกพร่องทางด้านร่างกาย ดังนั้นยิ่งคุณให้ข้อมูลในการรักษาโดยละเอียดกับแพทย์ หรือเลือกที่จะบำบัดอาการทางจิตด้วยตนเอง หรือบำบัดให้กับเพื่อนสนิท คนรอบข้าง การหมั่นสังเกตสิ่งรอบตัว ก็จะทำให้คุณมีข้อมูล และจัดการกับปัญหาได้ตรงจุดมากยิ่งขึ้น
สอดคล้องกับ ดร.แมรี กิลิเบอร์ตี ผู้อำนวยการบริหารสมาคมจิตเวชแห่งชาติ บอกว่า "การหมั่นสังเกตสิ่งรอบตัวเรียกได้ว่าเป็นการเพิ่มขีดความสามารถในการสร้างพลังบวกให้กับจิตใจ และมีส่วนสำคัญในการเพิ่มข้อมูลของการรักษาให้แพทย์ หรือแม้แต่การเยียวยาตัวเองและผู้อื่น"
นอกจากนี้ การที่คนทั่วไปเกิดความกระหายอยากรู้สิ่งต่างๆ จากการอ่านหนังสือ การไปเที่ยวชมพิพิธภัณฑ์ หรือแม้แต่การเรียนภาษาต่างประเทศที่ต่างออกไปจากในห้องเรียน ปัจจัยเหล่านี้จะยิ่งทำให้การบำบัดหรือเยียวยาจิตใจของคุณถูกต้องเหมาะสมและตรงจุดมากยิ่งขึ้น

9.กินอาหารทุกอย่างให้สมดุล
เทคนิคในการสร้างสมดุลให้กับร่างกายนั้น คุณควรที่จะปล่อยและรับสิ่งดีๆ เข้าร่างกาย โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่ดีถือได้ว่าเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ เพราะจิตใจที่ดีย่อมมาจากสุขภาพที่แข็งแรง หากเป็นไปได้ให้คุณลองบริโภคผักและผลไม้ร่วมกัน พร้อมกับเติมพลังให้กับสมองด้วยการบริโภควอลนัทและผักโขม
เทคนิคในการสร้างสมดุลให้กับร่างกายนั้น คุณควรที่จะปล่อยและรับสิ่งดีๆ เข้าร่างกาย โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่ดีถือได้ว่าเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ เพราะจิตใจที่ดีย่อมมาจากสุขภาพที่แข็งแรง หากเป็นไปได้ให้คุณลองบริโภคผักและผลไม้ร่วมกัน พร้อมกับเติมพลังให้กับสมองด้วยการบริโภควอลนัทและผักโขม

10.ฟังเพลงเศร้า
จากผลวิจัยระบุว่า บางครั้งการที่คุณได้ฟังเพลงเศร้าอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น อันเนื่องมาจากท่วงทำนองของเพลงเศร้าเป็นสิ่งที่ช่วยเยียวยาอาการผิดหวังเสียใจได้ นอกจากนี้เพลงเศร้ายังกระตุ้นต่อมน้ำตาให้กับคนฟังได้เช่นกัน ซึ่งในแง่ของวิทยาศาสตร์บอกไว้ว่าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ เพราะการร้องไห้สามารถช่วยสร้างอารมณ์บวกได้

11.การท่องเที่ยว
บางครั้งการเปลี่ยนทิวทัศน์ก็ช่วยเปลี่ยนมุมมองของมนุษย์เราได้เช่นเดียวกัน เพราะมีข้อมูลที่เป็นประจักษ์พยานจากคนจำนวนมากที่ได้เดินทางท่องเที่ยวว่า ชีวิตของพวกเขาเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น ล่าสุดผลวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่า "การที่คุณได้วางแผนเดินทางท่องเที่ยวในวันหยุดนั้น จะเป็นการเพิ่มความสุขให้กับคุณได้อย่างไม่ต้องสงสัย และขณะที่คุณกำลังวางแผนท่องเที่ยวนั้นอาจทำให้คุณได้พบเจอกับสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบได้ เช่น ทะเลสาบ"

12.นอนหลับให้เต็มอิ่ม
นับเป็นข่าวร้ายของผู้ที่ชอบนอนน้อย เพราะล่าสุดพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ แต่ยังสร้างผลเสียต่อสุขภาพจิตให้กับคุณด้วย อันเนื่องมาจากการนอนหลับยากนั้นจะทำให้คุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ ที่สำคัญการพักผ่อนน้อยยังเป็นสัญญาณเตือนเกี่ยวกับอาการของโรคจิตที่รุนแรงขึ้น ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่หลับยาก แนะนำว่าให้นอนเร็วกว่าปกติ 10 นาที (วิธีนี้จะช่วยลดความกังวล เรื่องการนอนหลับไม่หลับได้) ซึ่งวิธีนี้ถือได้ว่าเป็นการสร้างสุขภาพจิตที่ดีจากการพักผ่อนอย่างเพียงพอนั่นเอง

13.หยุดเสพสื่อออนไลน์
ปฏิเสธไม่ได้ว่า สื่อออนไลน์นั้นถือเป็นพื้นที่สาธารณะที่สร้างทั้งประโยชน์และโทษในคราวเดียวกัน เพราะปัจจุบันถูกใช้ในการเปิดเผยชีวิตส่วนตัวให้ผู้อื่นรับรู้มากขึ้น ขณะเดียวกันพื้นที่ดังกล่าวก็ถือได้ว่าเป็นสังคมขี้อวดที่นำมาซึ่งความเจ็บปวด หรือสร้างความอิจฉาริษยาให้กับผู้ที่ได้เห็นภาพต่างๆ ในสื่อออนไลน์ เช่น เพื่อนบ้านถอยรถใหม่ หรือการสวมแหวนหมั้น เพราะล่าสุดมีผลการวิจัยที่ออกมาเผยว่า "สื่อออนไลน์อย่างเฟซบุ๊กนั้นเป็นสื่อที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า และทำให้เกิดการเปรียบเทียบทางสังคม ดังนั้นแนวทางแก้ไขปัญหาสุขภาพจิตอันเกิดจากสังคมออนไลน์ ทุกคนต้องงดหรือหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ไอทีทั้งหลายแหล่ แม้ว่าหลายคนจะใช้ไปในทางสร้างประโยชน์ก็ตาม"

14.ความสงสารแบบฉับพลันทันใดต่อผู้อื่น
มีคำกล่าวว่า "การที่จะทำให้คนอื่นรู้สึกดีกับตัวเรานั้น เราต้องรู้สึกดีกับตัวเองก่อน" จากการศึกษาชี้ให้เห็นว่า "ความเมตตาหรือสงสารผู้อื่นนั้นเกิดขึ้นเป็นวัฏจักร หรือเป็นวงกลม เพราะเมื่อคุณทำดีกับผู้อื่น โดยทำให้พวกเขามีความสุข ความสุขก็จะอยู่รอบๆ ตัวคุณเช่นกัน หรือบางครั้งความรู้สึกแฮปปี้ของคุณก็มากเป็นสองเท่าของผู้รับ หรืออย่างน้อยที่สุดมันก็กระจายอยู่รอบตัวของคุณ หรือเป็นต้นทุนความสุขให้กับผู้ที่คิดบวกและทำดีกับผู้อื่นได้เก็บเกี่ยวไว้ใช้ในวันหน้า"

15.เรียนรู้ที่จะพูดคำว่าไม่
แม้ว่าคำพูด "ไม่" หรือ "ไม่มี" นั้น จะเป็นเพียงแค่วลีสั้นๆ แต่คำพูดดังกล่าวนั้นจะทำให้คุณใช้เวลาในการอยู่ตัวคนเดียว เพื่อทบทวนและจัดลำดับความคิดเพื่อสร้างสิ่งที่ดีให้กับชีวิตคุณ เช่น การที่คุณปฏิเสธไม่ไปงานเลี้ยง หรือพูดคำว่าไม่อยากทำบางสิ่งบางอย่าง หรือไม่อยากจมอยู่กับงานที่รับผิดชอบที่หนักหน่วงมากเกินไป ดังนั้นคุณต้องพูดดังๆ ว่า การที่คุณหันมาใส่ใจตัวเองหรืออยู่กับตัวเองนั้น หรือพูดคำว่า "ไม่" กับผู้อื่นไม่ได้แปลว่าเห็นแก่ตัว

16.พูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับสุขภาพจิต
บางครั้งคนที่อยู่นอกสถานการณ์ หรือเป็นเพื่อนบ้าน กระทั่งดาราที่คุณชื่นชอบ อาจจะช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพจิตให้กับคุณได้ ยกตัวอย่างดาราฮอลลีวูดอย่างเดมี โลวาโต และคอลตัน เฮย์เนส ที่กล้าเข้าร่วมโปรเจ็กต์ในการรณรงค์เกี่ยวกับสุขภาพจิตเพื่อให้คนหันมาแก้ไขปัญหาสุขภาพจิตทุกรูปแบบ ผ่านการแสดงในภาพยนตร์สารคดีและถ่ายโปสเตอร์ตลอดปีที่ผ่านมา ซึ่งเป็นวิธีที่จะสร้างสังคมที่ดีมากในอนาคต"


ที่มา : หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์
แหล่งข้อมูล www.thaihealth.or.th